Ausdauertraining mit Lauftraining

Vorwort

Dieses Buch gibt dir einen kleinen Einblick in die Welt des Ausdauertrainings. Im Folgenden geben wir dir einen Überblick über die Thematik des Joggens. Wir werden dir spezielle Erwärmungs- und Atemtechniken vorstellen, dir Hinweise zu Bewegungsabläufen beim Joggen geben und dich über die richtige Ausrüstung informieren. Wir wünschen dir viel Spaß und viel Erfolg beim Training!

Was ist Ausdauertraining?

Ein Training, das darauf abzielt, dass der Körper über einen langen Zeitraum Leistung erbringen kann, bezeichnet man als Ausdauertraining. Es wirkt sich insbesondere auf das Herz- Kreislauf- System aus. So vergrößern sich dadurch beispielsweise die Herzinnenräume und der Durchmesser der Herzmuskelzellen. Das Volumen des pro Herzschlag transportierten Blutes, das Schlagvolumen, nimmt zu. Um pro Minute das gleiche Blutvolumen zu bewegen, braucht ein Herz nun nur noch die Hälfe der Schläge, die das Herz eines Untrainierten braucht.

Außerdem führt das Ausdauertraining dazu, dass mehr Luft pro Zeiteinheit eingeatmet, beziehungsweise ausgeatmet werden kann. Auch bewirkt das Ausdauertraining in den Muskelzellen die Bildung von Enzymen, die Fette abbauen können.

Bewegungsabläufe

Beim Gehen berühren beide Füße während eines Schrittes gleichzeitig den Boden. Beim Joggen jedoch hat während eines Schrittes nur ein Fuß Bodenkontakt. Ein Schritt besteht jeweils aus zwei Phasen, der Standphase und der Schwungphase.
Die Standphase umfasst den Bodenkontakt des Fußes bis zum Abheben der Zehen.
Als Schwungphase bezeichnet man das Abheben der Zehen vom Boden. Sie endet wenn der Fuß auf dem Boden aufsetzt.
Damit der Oberkörper und das Becken ausreichend Stabilität während dem Ablaufen der Standphase und der Schwungphase hat, ist es wichtig eine gut trainierte Rumpfmuskulatur zu haben. Diese wird während unserer Erwärmung beansprucht. Durch die Fußsohle findet der Kontakt zum Boden und die Kraftübertragung statt. Umso besser dieses Aufsetzen stattfindet, desto besser können die entstandenen Kräfte abgefedert werden und von der Muskeln, Bänder uns Sehnen verarbeitet werden. Es gibt verschiedene Techniken des Fußaufsatzes, man unterscheidet zwischen dem Vorfußlauf, dem Mittelfußlauf und dem Fersenlauf.
Wir stellen euch den Mittelfußlauf vor. Grundlage für eine technisch gute Fußlandung ist eine optimale Haltung und der Aufsatz des Fußes findet unterhalb des Schwerpunktes des Körpers bei einem leicht gebeugten Kniewinkel statt. Dieses Aufsetzen des Fußes auf dem Mittelfuß ist der Optimalzustand. Es ist allerdings so, dass einige Läufer den Fuß nicht genau auf dem Mittelfuß aufsetzen können und deswegen kann man sich bei dem Versuch des Umsetzen dieser Technik verletzen. Deswegen sollte man aufpassen und es langsam ausprobieren. Trotzdem ist diese Technik des Fußaufsatzes die natürlichste und effektivste, wenn der Mittelfuß unterhalb des Schwerpunktes des Körpers aufgesetzt wird.

Atemtechnik

Durch bewusstes Atmen kommst du nicht mehr so schnell aus der Puste, kannst Seitenstiche vermeiden und gestaltest dein Training effektiver. Die Folgenden Tipps und Tricks zur Atemtechnik helfen dir beim Joggen.

Grundsätzlich gilt, dass du beim Joggen deinen Körper mit viel Sauerstoff versorgen musst. Dies funktioniert am besten, indem du dein gesamtes Lungenvolumen nutzt. Du solltest deshalb tief in den Bauch einatmen. Ob dir dies gelingt siehst du daran, dass dein Bauch sich beim Einatmen wölbt oder nicht. Wölbt sich nur die Brust, nutzt du nicht dein gesamtes Lungenvolumen und deine Atmung ist nicht so effizient, wie sie sein könnte. Beim Ausatmen solltest du darauf achten, deine Lunge vollständig zu entleeren. Statt schnelle Atemzüge zu machen, solltest du also lieber tief ein und ausatmen.

Erwärmung

Die Erwärmung vor dem Joggen ist wichtig, da neuromuskuläre und organische Abläufe optimiert werden. Das Gehirn bereitet sich auf die anstehende Belastung vor und das Verletzungsrisiko sinkt. Im folgenden stellen wir dir einen Erwärmungsablauf aus verschiedenen Übungen vor. Die Bilder Links vom Text zeigen jeweils die korrekte Ausführung der Übung. Fange mit den Übungen an, nachdem du eineinhalb Minuten locker gegangen bist, um deinen Körper anzuwärmen.

Die Unterarme werden parallel zueinander aufgestützt und die Beine nach hinten gestreckt. Dein Körper bildet eine gerade Linie und deine Knie berühren nicht den Boden. (Übungsdauer: 1 min.).

Das Knie des vorderen Beins wird angewinkelt, die Hände werden auf diesem Knie abgelegt. Das Knie des hinteren Beins wird nach unten geneigt, bis es beinahe des Boden berührt. Es tritt ein Ziehen im, zum Boden geneigten, Oberschenkel auf (Übungsdauer: 30 Sek.).

Das Knie des vorderen Beins wird angewinkelt und beide Hände werden darauf abgelegt. Das andere Bein wird seitlich ausgestreckt. Bei richtiger Ausführung sollte im ausgestreckten Bein ein Ziehen auftreten (Übungsdauer 30 Sek.).

Auf dem einen Bein stehend wird das andere Bein nach hinten angewinkelt und mit einer Hand am Knöchel zusätzlich zum Po gezogen, bis ein ziehen im Oberschenkel auftritt (Übungsdauer: 30 Sek.).

Ein Bein vom Boden abheben und dieses mit beiden Händen zum Körper ziehen. Die Übung sollte sich bei richtiger Ausführung im Po und Oberschenkel bemerkbar machen (Übungsdauer: 30 Sek.).