L' Alimentazione e la sua influenza sul benessere umano.

L'Alimentazione

L'alimentazione è uno dei fattori che contribuisce maggiormente alla promozione e al mantenimento del buono stato di salute nel corso dell’esistenza.
Nutrirsi vuol dire soddisfare l’esigenza fondamentale di fornire al nostro organismo energia, affinché il corpo riesca a svolgere le sue funzioni vitali: respirare, dormire, digerire, muoversi… noi ci nutriamo tramite il cibo o meglio attraverso i principi nutritivi in esso contenuti.

I principi nutritivi energetici sono quelli che forniscono le sostanze da cui l’organismo ricava l’energia necessaria alle sue funzioni vitali, funzione energetica. Sono principi nutritivi energetici i carboidrati e lipidi. I carboidrati sono composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno e sono importanti perché forniscono all’organismo energia pronta all’uso, rispetto ai lipidi. Sono carboidrati: il pane, la pasta, i cereali, gli zuccheri, gli amidi…
Ognuno di noi ha bisogno di un fabbisogno calorico giornaliero diverso, questo durante il giorno è maggiore rispetto a quello serale, perché durante la sera le funzioni vitali rallentano. Per produrre energia normalmente il corpo utilizza i carboidrati. Se vi è una minore introduzione di calorie durante la giornata, il corpo ricorre ai lipidi, infatti i lipidi costituiscono una riserva energetica. Sono lipidi: i salumi, gli oli, il burro… Se invece vi è una maggiore introduzione di calorie durante la giornata, i carboidrati che sono in eccesso si trasformano in tessuto adiposo ovvero in grasso.

I principi nutritivi plastici sono quelli che forniscono le sostanze per costruire, far crescere e riparare i tessuti dell’organismo, funzione plastica. Sono principi plastici le proteine (o protidi). Le proteine sono composti organici formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto.
Svolgendo la funzione plastica, il compito delle proteine riguarda la riproduzione cellulare, per questo il nostro corpo cresce, sia esternamente che internamente. Tutti i tessuti quindi accrescono anche gli organi interni. Sono proteine: il latte, la carne, le uova, i latticini, la verdura…

I principi nutritivi bioregolatori sono quelli che forniscono le sostanze utilizzate per regolare e proteggere le funzioni biologiche dell’organismo, funzione regolatrice. Sono principi bioregolatori: i sali minerali, le vitamine e l’acqua.
I sali minerali, aiutano l’organismo a compiere importanti funzioni e processi fisiologici.
L’acqua è il principale componente del nostro corpo ed è quindi indispensabile alla sopravvivenza. Infatti circa il 65% del nostro corpo è costituito da acqua, senza non potremmo sopravvivere per più di 3-4 giorni.

Le vitamine sono estremamente importanti, in quanto proteggono l’organismo da alcune malattie, contribuiscono allo sviluppo dell’organismo e assicurano il corretto svolgimento di molte funzioni biologiche; la loro mancanza determinerebbe malattie molto gravi. Un composto viene chiamato "vitamina", quando l'organismo non è in grado di sintetizzare quel composto in quantità sufficiente e pertanto deve ottenerlo attraverso l'alimentazione. Le vitamine sono sei: A, B, C, D, E e K.
La vitamina A è contenuta ad esempio nelle carote, nelle arance o negli spinaci. La vitamina B si suddivide in B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12; essa è contenuta ad esempio nel fegato, nei fagioli verdi, nelle noci, nei broccoli, nelle banane, negli arachidi, nei cereali o nei crostacei. La vitamina C è contenuta ad esempio nelle ciliegie, nella lattuga o nei peperoni. La vitamina D è contenuta ad esempio nei funghi, nelle uova o nel pesce. La vitamina E è contenuta ad esempio nelle mandorle, nel pomodoro o nel kiwi. La vitamina K è contenuta ad esempio nel tuorlo dell’uovo, nelle olive o nella soia.

Il fabbisogno energetico

Il fabbisogno energetico umano è l'apporto energetico di natura alimentare necessario a compensare il dispendio energetico dovuto al metabolismo basale, ossia il dispendio energetico a riposo, e al dispendio energetico dovuto all'attività fisica. L'energia viene fornita dagli alimenti, più precisamente, dai componenti alimentari quali proteine, grassi e carboidrati. Se vengono assimilate più calorie di quelle che vengono spese attraverso l'attività motoria il corpo tende ad accumulare tessuto adiposo superfluo. Nel caso in cui vengono assunte meno calorie del dovuto il corpo ricava l'energia che necessita attraverso il tessuto adiposo preesistente. Il calcolo del fabbisogno energetico giornaliero di ogni individuo è abbastanza complesso e varia per ogni individuo poiché bisogna tenere conto di molteplici fattori: età, peso, sesso, altezza, stile di vita e occupazione. L'unità di misura del fabbisogno calorico giornaliero individuale è la chilocaloria (Kcal) e per calcolarlo ci si avvale di tre principali parametri: il metabolismo basale, il metabolismo di attività e la termogenesi alimentare.

Il metabolismo basale è la quantità di energia bruciata quando il corpo è a riposo e comprende il dispendio energetico utilizzato per le funzioni metaboliche essenziali alla sopravvivenza. Corrisponde circa al 60/70% del fabbisogno giornaliero.

Il metabolismo di attività è il dispendio energetico consumato durante l'attività fisica. Con attività fisica si intende qualsiasi movimento compiuto dall'individuo poiché ogni gesto o azione comporta consumo energetico. Corrisponde circa al 20/30% del nostro dispendio energetico giornaliero e varia in base all'intensità dell'attività svolta, infatti più ci muoviamo, più consumiamo energia. Dato che ogni sforzo comporta un differente dispendio bisogna tenere conto della durata, dell'intensità e della frequenza.

La termogenesi alimentare è la quantità di energia spesa per digerire, cioè per assimilare i principi nutritivi e corrisponde circa al 10% del nostro dispendio energetico.

Poiché l'organismo sia in salute è necessario che vi sia un equilibrio tra energia consumata ed energia prodotta, dunque bisogna introdurre lo stesso quantitativo di calorie ogni giorno, ovviamente variando gli alimenti.

Per calcolare il fabbisogno energetico giornaliero vi sono due metodi: un metodo immediato e un metodo maggiormente accurato.
Il metodo immediato consiste nel moltiplicare il peso corporeo dell'individuo, espresso in kg, per una costante matematica ottenuta dal livello di attività fisica compiuta (LAF). Per le persone che conducono una vita sedentaria il livello di LAF è pari a 31, per quelle moderatamente attive il livello è pari a 38, per quelle notevolmente attive il livello è pari a 44. Questo calcolo fornisce un valore approssimativo poiché non tiene conto dell'altezza, del sesso o dell'età, fattori determinanti.
Il metodo maggiormente accurato ha una maggiore attendibilità e ciò si evince anche dalla presenza di maggiori variabili nella formula. Il calcolo consiste nel prodotto tra metabolismo basale e livello di attività fisica compiuta. Nella tabella sottostante è descritto il calcolo del metabolismo basale:

Donna:
18-29 anni: 14,7 x peso + 496
30-59 anni: 8,7 x peso + 829
60-74 anni: 9,2 x peso + 688
+74 anni: 9,8 x peso + 624

Uomo:
18-29 anni: 15,3 x peso + 679
30-59 anni: 11,6 x peso + 879
60-74 anni: 11,9 x peso + 700
+74 anni: 8,4 x peso + 819

Il livello di attività fisica compiuta viene considerata in 24 ore e in un soggetto adulto e sano. In questo i valori possono variare poiché deve essere considerata sia l'attività fisica moderatamente dispendiosa sia l'attività intensa di mantenimento del tono muscolare (attività auspicabile). Viene qui riportata una tabella di controllo dei valori:

Donna:
attività fisica attività auspicabile
18-59 anni: leggera 1,42 1,56
moderata 1,56 1,64
pesante 1,73 1,82
60-74 anni: 1,44 1,56
+75 anni: 1,37 1,56

Uomo:
attività fisica attività auspicabile
18-59 anni: leggera 1,41 1,55
moderata 1,70 1,78
pesante 2,01 2,10
60-74 anni: 1,40 1,51
+75 anni: 1,33 1,51