trainingsschema lennert

E-Book

Trainingsschema

Lennert Huybs

made by Jarne Van der Auwera

Info trainingsschema

We gaan binnen dit trainingsschema werken rond hypertrofie. Dit betekent dat we gaan werken rond het sterker maken van de spier. Wanneer men hypertrofie gaat trainen gaat men steeds 8 tot 12 herhalingen doen en 3 tot 5 reeksen. Daarom zal u bij de oefeningen vaak dit aantal reeksen en herhalingen tegenkomen.

Training Maandag

opwarming:

Voor de opwarming op maandag nemen we de crosstrainer. Dit doen we 10 minuten waarbij we maximaal tot een hartslag van 150 gaan en minimaal 110 slagen per minuut. Enkele aandachtspunten van de crosstrainer zijn:
rechtop staan met juiste rugkromming
schouders niet laten hangen
ademhaling controleren

Training maandag

Kern

Bodyweight supine Row: Ga onder een horizontale bar liggen. Neem de bar breed vast met beide handen. Trek u nu omhoog terwijl uw lichaam recht blijft. Kom rustig terug tot uw armen volledig gestrekt zijn. Dit doen we 3 reeksen van 12 herhalingen. enkele aandachtspunten zijn: wanneer armen volledig gestrekt zijn mag enkel de hielen van de voet de grond raken, lichaam in een rechte lijn. Deze oefening is voornamelijk voor de M. trapezius en de M. latissimus dorsi.

Bent-over Row (barbell): buig zachtjes door de knieën en buig over de bar met een rechte rug. Neem de de bar vast met een brede grip en met de handpalmen naar het lichaam toe. Breng nu de bar gecontroleerd naar het lichaam toe en breng vervolgens de bar terug naar beneden tot de armen volledig gestrekt zijn. Dit doen we 3 reeksen van 12 herhalingen. Enkele aandachtspunten zijn: rechte rug, ellebogen kort langs het lichaam. Deze oefening is voor de M. trapezius en de M. latissimus dorsi.

Training Maandag

Kern

Seated Row (cable): ga zachtjes naar voor zitten met licht gebogen knieën. Neem kabel vast en plaats vervolgens beide voeten op de voetsteunen. Trek nu de kabel naar het middenrif toe dit doe je door uw schouders achteruit te brengen en uw borst licht naar voren. ga nu terug naar voor tot de armen gestrekt zijn en de schouders naar voren zijn. Dit doen we 3 reeksen van 12 herhalingen. Enkele aandachtspunten: Rechte rug, toestel rustig loslaten aan het einde van een reeks. Deze oefening is voor de M. trapezius en de M. latissimus Dorsi.

Side crunches: Ga liggen op je rug liggen op het matje. Breng vervolgens je benen naar 1 kan in een hoek van 90 graden. Breng je uw bovenlichaam omhoog. Vervolgens ga je terug naar beneden. Dit doen we vervolgens 3 reeksen van 12 aan beide kanten. Enkele aandachtspunten zijn: niet aan de nek trekken met de handen, knieën in hoek van 90 graden. Deze oefening is voor de M. abdominal Oblique.

Training Maandag

Kern

Russian Twist: Neem een gewicht in uw handen en ga zitten. Buig ligt naar achter en breng uw voeten van de grond. Vervolgens gaat u het gewicht van links naar rechts van uw lichaam verplaatsen door uw torso te roteren. Dit doet u 3 reeksen van 24 herhalingen (12 elke kant). Enkele aandachtspunten zijn: gewicht stilhouden, neutrale rugkromming. Deze oefening is voor de M. abdominal Oblique

Mountain climbers: Om deze oefening te beginnen gaan we in pomphouding staan. Vervolgens gaan we afwisselend onze linker en rechter knie naar voren brengen. Dit doen we 3 reeksen van 30 seconden. Enkele aandachtspunten zijn: Rug niet laten kantelen, een continue snelheid aanhouden. Deze oefening is voor de M. abdominis.