Trainingsschema

Misc texture 2

Cooling down (altijd dezelfde)

10 minuutjes uitlopen/fietsen (heel rustig) 5 minuutjes stretchen (zie voorbeeld hieronder)

SIMPLE 5 MIN COOL DOWN | Do this after every workout!

Barbell Jerk, Balance

4 ronden 10 herhalingen (7 kg) (5 rechts &amp; 5 links)

Kettlebell Seesaw Press

Stability Ball Dumbbell Scarecrow

Focuspunten tijdens de trainingen: - Rug - Schouders - Triceps - Borst - Bovenbenen - Core - Evenwicht

Aantal trainingen per week 4 sessies

Bent Arm Pullover (Barbell)

Kettlebell Alternating Renegade Row

Shrug Seated (Barbell)

Back Squat

4 ronden 10 herhalingen (25 kg) (5 rechts &amp; 5 links)

Back Rack Split Squat

Dumbbell Suitcase RNT Step Up

Bench Press (Barbell)

Decline Push Up

Pullover (Dumbbell)

Full Squat Barbell

4 ronden 10 herhalingen (20 kg) (5 rechts &amp; 5 links)

Barbell Squat, Split

4 ronden 10 herhalingen (10 kg) (5 rechts &amp; 5 links)

Step Up (Dumbbell)

START WEEK 4

De oefeningen blijven hetzelfde als in week 1 Enkel de ronden en/of herhalingen zullen er iets meer zijn Ook het gewicht van de gewichten kan hier en daar verhoogd worden

Programma week 1 &amp; 2 Maandag: Dinsdag: Woensdag: Donderdag: Vrijdag: Zaterdag: Zondag:

Rust Bovenbenen &amp; evenwicht Rug &amp; schouders Rust Bovenbenen &amp; evenwicht Rug &amp; schouders Rust

Programma week 3 &amp; 4 Maandag: Dinsdag: Woensdag: Donderdag: Vrijdag: Zaterdag: Zondag:

Rust Hamstrings &amp; core Borst &amp; triceps Rust Hamstrings &amp; core Borst &amp; triceps Rust

5 ronden 10 herhalingen (8 kg) (5 rechts &amp; 5 links)

START WEEK 3

Welke oefeningen zijn gebonden aan welke spiergroepen?

Medicine ball hold-and-grab Bodyweight heel touch Medicine ball advanced lying twist

rechte buikspier schuine buikspieren rechte buikspieren

Bench press (barbell) Decline push up Pullover (dumbbell)

borst en triceps borst en triceps borst en triceps

GEBRUIKTE BRONNEN

- App iMuscle 2 (idee oefeningen) - YouTube-kanaal AISIF (video's oefeningen) - YouTube-kanaal Redefining Strength (Warm Up) - YouTube-kanaal Teagan Dixon (Cool Down)

5 ronden 10 herhalingen (7 kg) (5 rechts &amp; 5 links)

Medicine Ball Hold And Grab

Bodyweight Heel Touch

Medicine Ball Advanced Lying Twist

START WEEK 2

START WEEK 1

Barbel squat Barbell squat, split Step up (dumbbell)

Bovenbenen Bovenbenen Bovenbenen

evenwicht evenwicht evenwicht

Bent arm pullover (Barbell) Kettlebel renegade row Dumbbell shrugs

Latissimus dorsi Latissimus dorsi Trapezius

Barbell jerk, balance Kettlebell seesaw press Stability ball dumbbell scarecrow

evenwicht . evenwicht

Warming up (altijd dezelfde)

10 minuutjes inlopen 5 minuutjes dynamisch stretchen (zie voorbeeld hieronder)