Core Training

Den Rumpf zuhause stärken mit Elisa, Hannah und Meret

I n h a l t

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Vorwort

Wofür brauchen wir eine starke Mitte?

Muskeln

Grundlagen des Krafttrainings

Krafttraining

Stretch

Übungen für den Alltag

Workout Vorschlag

Vorwort

Schön, dass du da bist und gerne etwas für deine körperliche Gesundheit tun möchtest!
Wir, dass sind Elisa, Hannah und Meret aus der 13. Klasse, haben in diesem E-Book den Fokus auf das Training des Rumpfes gelegt. Der Rumpf ist unsere Körpermitte und umfasst den Bauch, den Rücken, die Schulter und das Gesäß. Eine starke Mitte ist vor allem dann wichtig, wenn man viel am Schreibtisch sitzt und wenig Bewegung in seinen Alltag einbaut, denn sie beugt Rückenschmerzen und anderen Leiden vor, die auf Dauer zum Verhängnis werden können.
Mit gezielten Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen trainierst du deinen Rumpf und tust deinem Körper was Gutes.

Viel Spaß beim ausprobieren!

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Wofür brauchen wir eine starke Mitte?

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Der Rumpf ist die Mitte unseres Körpers und stellt die Verbindung unserer oberen und unteren Körperhälfte dar. Eine starke Mitte (engl. Core) ist also die Grundlage für eine gute Haltung, Körperspannung und eine stabile Wirbelsäule.

Bei der Rumpfmuskulatur denken die meisten Leute an einen trainierten Bauch, was auch nicht unbedingt falsch ist. Allerdings steckt noch viel mehr hinter unserem Rumpf und dessen Aufgaben. Schon für die kleinsten alltäglichen Dinge wie z.B. sitzen, Schnürsenkel binden oder Staubwischen wird unsere Rumpfmuskulatur beansprucht. Je stärker unsere Körpermitte also ist, desto mehr Leistung kann man erbringen und desto besser ist unser körperliches Befinden.

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M u s k e l n

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M u s k e l n

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Unsere Rumpfmuskulatur umfasst viele verschiedene Muskelgruppen. Dazu gehören die geraden, die inneren und äußeren Schrägen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker, der Brustkorb und die Beckenbodenmuskulatur. Die Schulter- sowie die Gesäßmuskulatur kann man auch noch mit einbeziehen.
Durch diesen zentralen Abschnitt des Körpers, unserer Mitte, verlaufen die Muskeln sowohl oberflächlich als auch tiefliegend.
Die Rumpfmuskulatur ist dafür da, um Kraft vom Ober- in den Unterkörper und umgekehrt, zu übertragen und ist somit Vorraussetzung für beinahe jede Bewegung.

Aufbau eines Muskels

wie wirkt Krafttraining?

Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, die jeweils aus mehrern Muskelfasern gebildet werden. Die kleinste funktionelle Einheit der Skelettmuskulatur sind die Sarkomeren, die die Muskelfasern bilden und die kontraktilen Elemente Aktin und Myosin beinhalten. Kontraktil bedeutet, dass diese beiden Elemente das Zusammenziehen und das wieder entspannen des Muskels möglich machen.
Diese Kontraktion gestattet bewusst gesteuerte Bewegungen, aber auch Funktionen die unbewusst im Köperinneren ablaufen.

Eine regelmäßigen Kraftbeanspruchung eines Muskels führt zu einer Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern (sogenannte Hypertrophie), da die Anzahl der Myofibrillen in den Muskelfasern durch Krafttraining zunimmt.

"Um ein böses Gesicht zu machen, musst du 65 Muskeln anstrengen. Um zu lächeln braust du nur 10

Überanstrenge dich nicht!"

Cyril N. Parkinson

Grundlagen des Krafttrainings

1

Beim Krafttraining geht es darum, die bereits vorhanden Muskelfasern zu wecken und gezielt in eine Bewegung mit einzubeziehen. Dabei geht es, obwohl Krafttraining fehlerweise mit Bodybuilding gleichgesetzt wird, nicht in erster Linie um den Aufbau großer Muskelmasse.

Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Koordination des Zentralnervensystems zwischen den einzelnen Muskeln. Dies markiert auch das Ziel des eines jeden Trainings.

Um deinen Körper nicht zu überlasten und um Verletzungen vorzubeugen solltest du ein paar Dinge beachten, bevor dein Training beginnen kann.

Trainiere nicht bis zur Erschöpfung, sondern sondern steigere dich Schritt für Schritt. Wenn du mit einer neuen Übung beginnen möchtest, so taste dich langsam und mit Rücksicht auf deinen Körper an diese heran. Lerne zu akzeptieren, wenn eine Übung mal nicht gleich klappt.

2

Trainiere lieber öfter, als zu lange am Stück. Dein Krafttraining ist effektiver, wenn du dieses in kurze Einheiten aufteilst, die du auf die Woche verteilest, anstatt eine lange Einheit an einem Tag zu absolvieren. Dies liegt daran, dass die Verbindungen zwischen den Nerven- und Muskelfasern verbessert werden, je öfter du diese trainierst.

3

Versuche dein Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten, denn dein Körper gewöhnt sich schnell an gleichbleibende Anforderungen und es kommt zu einem Stillstand in deinem Training.

Warm up

Warm up

Das richtige Aufwärmen ist beim Krafttraining essenziell und sollte immer in dein Training integriert werden! Durch das Aufwärmen pumpt dein Körper mehr Blut in die betroffenen Muskeln. Dein Körper macht sich so bereist für die anstehenden Übungen und Belastungen. Startest du dein Training jedoch im nicht aufgewärmten Zustand, gehst du ein höheres Verletzungsrisiko ein. Wir möchten dir im folgenden ein paar geeignete Aufwärmübungen zeigen, damit du warm wirst. Also, auf die Matte und los!

Toe taps

leicht

aktiviert

Bauchmuskeln, unterer Rücken

beachte

Bauchnabel einziehen, damit sich kein Hohlkreuz bildet.

Ausführung

1

Auf den Rücken legen, Arme ausgestreckt neben dem Körper ablegen, Füße abstellen.

2

Knie abwechselnd über die Hüfte bringen und das Bein dabei etwa im 90 Grad Winkel halten. Mit den Fußspitzen leicht aufteppen.