Mobilität der unteren Extremitäten

Einleitung

In diesem E-Book wollen wir Ihnen die Bedeutung von Beweglichkeit nahebringen.
Durch das viele Sitzen, sowohl im Alltag als auch beruflich, verlieren wir an Beweglichkeit und Stabilität, vor allem in den unteren Extremitäten. Zudem nimmt die Beweglichkeit des Menschen in der Regel mit dem dritten Lebensjahrzehnt ab. Um die Folgeschäden zu reduzieren, werden wir Ihnen neben einer Vorstellung der unterschiedlichen Trainingsansätze zur Förderung der Beweglichkeit einige Übungen zeigen, die Sie ohne Hilfsmittel Zuhause oder im Büro ausführen können.
Für optimale Ergebnisse sollten Sie sich mindestens dreimal pro Woche, besser jedoch täglich für 15 Minuten für ein Beweglichkeitstraining Zeit nehmen. Die angeleiteten Übungen in diesem Buch stellen dabei eine erste Anregung dar, können jedoch in ihrer Reihenfolge variiert werden.

Viel Erfolg beim Lesen und Ausprobieren.

Was ist Mobility?

Wenn man an Bewegung denkt, denkt man zumeist in erster Linie an den Körper. Demnach assoziieren die meisten Menschen mit dem Begriff „Mobilität“ ebenfalls ausschließlich die Beweglichkeit von Muskeln und Sehnen, aber jede ausgeführte oder auszuführende Bewegung läuft ebenfalls als Muster im Gehirn ab. Um die eigene Mobilität zu verbessern, müssen somit ebenfalls das Gehirn oder genauer die Ablaufpläne für die motorische Aktivität miteingebunden und trainiert werden.
Das Gehirn, beziehungsweise das Zentralnervensystem empfängt über Reizlieferanten von Nerven, den Rezeptoren, Signale, verarbeitet diese und liefert basierend auf dem jeweiligen Reiz eine Reaktion wie zum Beispiel ein motorisches Kommando. Diese Kommandos oder Bewegungsimpulse werden über das periphere Nervensystem, also das Rückenmark und bestimmte Nervenbahnen zum jeweiligen Körperteil geleitet.
Viele dieser Reaktionen laufen jedoch unbewusst ab. Zum Beispiel das Gleichgewicht oder die aufrechte Körperhaltung. Trotzdem wirken sich diese Reaktionen auf unsere Bewegung aus. Ist das Gleichgewicht gestört ist die Bewegung nicht adäquat und zielführend ausführbar. Somit ist die Verarbeitungsqualität im Gehirn für die Bewegung von zentraler Bedeutung.
Unter dem Begriff „Mobility-Training“ versteht man also die aktive Beweglichkeit, den gezielten Krafteinsatz und eine optimale motorische Kontrolle. Es geht darum das Gehirn positiv zu beeinflussen, indem durch das Erlernen und Optimieren von Bewegungsabläufen zusätzliche neuronale Verknüpfungen geschaffen oder bereits vorhandene Bewegungsmuster gefestigt werden. Das Mobility-Training bietet somit ein hohes Maß an vielfältiger Bewegungsqualität und führt zu einer Anpassung des Gehirns durch mehr Kontrolle, wodurch eine Veränderung im Körper, also in der Ausführung der Bewegungen, erst möglich wird.

Stretching und Mobility im Vergleich

Dieser eben beschriebene Ansatz unterscheidet das Mobility-Training vom Stretching. Beide Methoden haben das Ziel den Bewegungsumfang zu vergrößern, jedoch verändert das Stretching in erster Linie das myofasziale Gewebe, also Bänder, Gelenkkapseln und Sehnen durch eine passive mechanische Einwirkung. Das aktive Mobilitätstraining hingegen aktiviert die dazugehörigen Muskeln und verbessert die Steuerung durch dynamische und rhythmische Bewegungsabläufe, welche die Impulsverarbeitung im Gehirn trainieren. Aber welche Methode ist besser?
Das konventionelle Dehnen oder Stretching wirkt in erster Linie entspannend und ist im Gesundheitssport oder nach intensivem Training von Nutzen. Zum Aufwärmen hingegen eignet sich das Mobility-Training besser, da es die Durchblutung durch aktive Muskelarbeit steigert. Neben der Aufwärmung und der Verbesserung der Beweglichkeit kann das Mobility-Training ebenfalls Bewegungseinschränkungen beheben. Chronische Schmerzen führen zur Auslöschung von Bewegungsmustern im Gehirn, wodurch die motorische Ansteuerung der Muskeln eingeschränkt wird. Durch das Mobility Training wird das Gehirn frühzeitig angeregt und aktiviert. Die gezielte Bewegung der verletzten Stelle oder der Bereiche um die verletzte Stelle, stellt hierbei das motorische System wieder her und lindert chronische Schmerzen.
Eine gute Dehnbarkeit ist jedoch nicht nur für das Beheben chronischer Schmerzen von Bedeutung, es ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil für eine bessere Körperhaltung und Muskelfunktionsfähigkeit, die durch das viele Sitzen im Alltag eingeschränkt wird. In den folgenden Übungen haben wir somit eine Auswahl an Beweglichkeitsübungen für Sie persönlich zusammengestellt, um die Beweglichkeit zu trainieren, eine bessere Körperkontrolle sowie ein besseres Körpergefühl zu fördern und gegebenenfalls Schmerzen zu lindern.

Faszien und Mobility

Die Dehnfähigkeit von Muskeln lässt sich durch Bewegung im kompletten (möglichen) Bewegungsumfang gut beeinflussen, für eine umfassende Beweglichkeit ist allerdings nicht nur die Dehnbarkeit der Muskeln wichtig, sondern auch die Flexibilität von Bändern und Sehnen spielt eine essenzielle Rolle. Neben Muskeln, Bändern und Sehnen sind allerdings die Faszien nicht zu vernachlässigen, welche in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus der Sportwissenschaft gerückt sind. Faszien sind ein Bindegewebe, welches alle Muskeln umhüllt und voneinander abgrenzt. Zudem werden durch Rezeptoren jegliche Bewegungen registriert, und es findet eine Art Kommunikation zwischen den Muskeln statt, welche eine entsprechende Reaktion wie ein Anspannen oder Entspannen bewirken. Die Faszien erfüllen zudem weitere Aufgaben, wie das Speichern von Wasser oder das Schützen von Organen, welche für die Beweglichkeit jedoch nicht relevant sind. Durch wenig oder einseitige Bewegung können diese Faszien verkleben und steif werden, und sind nicht mehr in der Lage ihre Aufgaben optimal zu erfüllen, dies kann durch mangelnde Beweglichkeit und Schmerzen bemerkbar werden. Ist dies der Fall, ist es trotzdem noch möglich mit entsprechendem Training das Zusammenspiel zwischen Faszien und Muskeln wieder zu einem Großteil herzustellen. Dadurch werden jegliche Bewegungen effizienter durchgeführt, und fallen einem folglich leichter, zudem verbessert sich das allgemeine Körpergefühl. Übungen für die Faszien beinhalten häufig Bewegungen welche mit etwas Schwung oder federnd durchgeführt werden, dabei ist es wichtig sich auf die Bewegung zu konzentrieren und zu fokussieren. Diese Übungen sollten nur im angenehmen Maße durchgeführt werden, auf ruckartige Bewegung sollte hierbei jederzeit verzichtet werden, sondern nur so weit wie es natürlich möglich ist.

Was passiert beim Dehnen?

Um zu verstehen, was genau beim Dehnen passiert ist es wichtig den Aufbau der Skelettmuskeln zu betrachten. Skelettmuskeln sind für willkürliche, aktive Bewegungen zuständig, zum Beispiel für die Bewegung der Beine. Ein solcher Muskel besteht aus Muskelfasern, welche parallel zueinander in Faserbündeln verlaufen, diese Muskelfasern enthalten Myofibrille, welche für die Muskelkontraktion zuständig sind, diese bestehen aus Myosin-, Aktin- und Titinfilamenten und sind in Segmenten angeordnet, in welchen sie sich überlappen, diese Segmente nennt man auch Sarkomere. Wird ein Muskel gedehnt werden kontraktile Komponente der Aktin- sowie Myosinfilamente auseinandergezogen. Außerdem befinden sich am Ende der Sarkomere elastische Titinfilamente, welche dafür sorgen, dass Aktin und Myosin sich nicht zu weit auseinanderbewegen. Diese Titinfilamente bringen nach der Dehnung das Sarkomer in die ursprüngliche Länge zurück. Zudem besitzt das die Muskeln umhüllende Bindegewebe viskoelastische Strukturen, welche der Dehnung des Muskels einen Widerstand entgegenbringen, und diesen vor einer Überdehnung schützen.

Wichtiges für das Training

Wichtig ist auch, dass immer auch der Gegenspieler zu einem gedehnten Muskel gedehnt werden sollte. Dehnt man also bspw. den vorderen Oberschenkel (Quadriceps) sollte auch der hintere Oberschenkel (biceps fimoris) gedehnt werden. Für eine komplette Stretching-Einheit sollten Sie sich optimaler Weise mindestens 15 Minuten Zeit nehmen, und noch ein kleines Zeitpolster um nicht in Stress zu verfallen. Verspüren Sie an einem Tag nach dem Dehnen oder nach sportlicher Betätigung einen Muskelkater sollten Sie etwas leichter Dehnen, immer soviel wie angenehm ist.
Beim Dehnen ist das Hauptziel, neben der verbesserten Dehnungsfähigkeit, die Entspannungsfähigkeit der Muskeln zu verbessern, wodurch allgemein ein Stressabbau gefördert wird. Daher ist es wichtig diese Übungen in einem ruhigen Umfeld zu praktizieren und sich möglichst zu entspannen, und eine Zeit ohne den Alltagsstress zu gestalten, denn Dehnübungen fördern physische sowie psychische Entspannung.
Außerdem sollten Sie Pressatmung und Anhalten der Luft vermeiden und gleichmäßig ein- sowie ausatmen, dies fördert die Entspannung. Konzentrieren Sie sich vollkommen auf ihre Atmung und den gedehnten Muskel.
Fällt Ihnen eine Übung vor Ablaufen der Zeit immer leichter, sollte die Spannung für die restliche Zeit etwas erhöht werden, jedoch nur im angenehmen Maße. Beim Dehnen sollten niemals Schmerzen auftreten.

Ein optimales, auf die Beweglichkeit ausgelegtes, Training beinhaltet Faszien-, Dehn- und Mobilisationsübungen. Dabei sollte mit einfachen Mobilisationsübungen begonnen werden, wonach die Intensität je nach Bedarf steigt. Optimaler Weise sollte Hals und Nacken zuerst mobilisiert werden, wonach sich am Körper hinunter gearbeitet wird. Dies ist nicht unbedingt nötig, allerdings sinnvoll, da die Nervenbahnen zum Gehirn durch den Nacken laufen, und wenn dieser noch verspannt ist kann ein Mobilisationstraining nicht den bestmöglichen Erfolg erzielen. Dehnübungen sollten optimaler Weise in erwärmten Zustand durchgeführt werden, da erst dann eine möglichst gute Durchblutung der Muskeln gewährleistet ist. Außerdem sollte auch bei den Dehnübungen vorerst entspannt angefangen werden, wonach die Intensität steigen kann. Häufig ist nach wenigen Wochen bereits eine erhebliche Verbesserung in Flexibilität und Beweglichkeit zu bemerken, und bei langfristiger regelmäßiger Ausführung kann man eine Verringerung der Muskelgrundspannung beobachten. Wichtig für Mobilisationsübungen im Stand ist zu beachten, dass die Körpermitte leicht angespannt und das Knie leicht gebeugt, wodurch ein Hohlkreuz während der Übungsausführung vermieden wird.
Dehnpositionen, welche gehalten werden, sollten Sie für 30 Sekunden bis zu einer Minute halten, je nachdem wie vertraut Sie mit der Übung schon sind.
Bei Übungen mit einem fließenden Bewegungsablauf sollten Sie die letztendlich Dehnposition für 3-5 tiefe Atemzüge halten.

Hüftmobilisation im Büro

Ausführung:
In neutraler Haltung auf einen Stuhl oder Hocker setzen und den linken Fuß auf das rechte Knie legen. Dann mit gradem Rücken aus der Hüfte langsam nach vorne neigen und den Hüftbeuger aktivieren. Danach die Seite wechseln.

Tipps:
Das Knie mit der dazugehörigen Hand leicht runter drücken. Den Fuß, welcher auf dem anderen Bein liegt mit der jeweiligen Hand fixieren.
Sie sollten eine Dehnung im unteren Gesäßmuskel (Gluteus Minimus) spüren, sowie eine Aktivierung des Hüftbeugers.