Dieta dla mózgu

Parchment

TOP 5! przekąski na lepszą pamięć i koncentrację

Banany - zawierają magnez, zatem usprawniają pracę mózgu, a także ułatwiają procesy zapamiętywania i wspomagają koncentrację. Zawarta w nich skrobia w połączeniu z błonnikiem pokarmowym sprawia, że owoc ten na długo zapewnia sytość i pozwala dotrwać do kolejnego posiłku bez uczucia głodu.

Banany są bogatym źródłem także innych minerałów. Do tej grupy zalicza się potas, który ma zbawienny wpływ na układ krążenia i poziom ciśnienia tętniczego krwi.

Grid paper

Składniki mineralne i witaminy Nie może ich zabraknąć w diecie podczas intensywnej pracy naszego mózgu. Żelazo transportuje tlen, a jego niedobór upośledza zdolność rozumowania i uczenia się. Źródłem żelaza są: mięso, orzechy, rośliny strączkowe, owoce pestkowe, warzywa liściaste i rodzynki. Cynk (u dzieci o wybitnej inteligencji stwierdzono wyższe poziomy cynku) możemy dostarczyć, spożywając pestki dyni i ostrygi. Magnez wspomaga przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych) występuje w zbożach, fasoli, tłustych rybach, kakao, orzechach, czekoladzie. Potas (poprawia natlenienie mózgu) znajdziemy w winogronach, bananach, pomarańczach, morelach, awokado, melonach, nektarynkach, brzoskwiniach, pomidorach i ziemniakach. Fosfor (poprawia nastrój, zwiększa inteligencję i dodaje sił witalnych) jest obecny w rybach. Witaminy z grupy B - niedobór objawia się osłabieniem pamięci, kłopotami ze skupieniem uwagi i kojarzeniem. Źródła - fasola, groch, produkty pełnoziarniste, orzechy, mięso, wątroba, jaja.

2. Witaminy z grupy B&nbsp;– zwłaszcza witamina B6 jest niezbędna do tworzenia się dopaminy. Jej niedobór może sprawiać, ze generalnie możemy odczuwać niedobór neuroprzekaźników i mieć problemy z nastrojem. 3.&nbsp;Produkty bogate z magnez:&nbsp;migdały, kakao, daktyle, pestki dyni, orzechy – magnez pozwala zapewnić balans dopaminy w mózgu. 4.&nbsp;Optymalny poziom żelaza w diecie&nbsp;– żelazo również jest niezbędne do produkcji dopaminy. Wątróbka, żółtka jaj, dobrej jakości wołowina od czasu do czasu mogą być pomocne. 5. Prawidłowa mikroflorę jelit&nbsp;– dysbioza i stany zapalne jelit również mogą się przyczyniać do problemów z nastrojem.

Paper stack border

Dieta na pamięć i koncentrację: Śniadanie: jajko na miękko posypane koperkiem, 2 kromki chleba pełnoziarnistego z soją, cienko posmarowane margaryną, z plastrem chudej wędliny, pomidorem i 1/2 strąka papryki, szklanka kakao z chudym mlekiem II śniadanie: małe (150 g) opakowanie jogurtu jagodowego, garść orzechów laskowych i włoskich, szklanka soku pomarańczowego Obiad: zupa krem z brokułów z grzankami z pieczywa razowego posypana łyżką natki, mintaj pieczony w folii z cebulą, 2–3 łyżki brązowego ryżu, surówka z kapusty pekińskiej, marchewki i jabłka doprawiona sosem winegret i posypana prażonymi nasionami dyni Podwieczorek: sałatka z awokado z pomarańczą Kolacja: sałatka z selerem naciowym, szklanka soku pomidorowego

Borówki amerykańskie Te niewielkie owoce są jednym z najbogatszych źródeł antyoksydantów, które mają pozytywny wpływ na cały nasz organizm, co znaczy, że w naturalny sposób wpływają na poprawę naszej produktywności. Oprócz tego, że są sprzymierzeńcami w utrzymywaniu dobrej formy i utracie zbędnych kilogramów, borówki są bogate w potas, magnez i wapń, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Jedzenie borówek poprawia również pamięć, dlatego warto podjadać je podczas nauki do egzaminu czy ćwiczenia prezentacji.

TOP 5! przekąski na lepszą pamięć i koncentrację

Orzechy włoskie nie bez powodu wyglądają jak małe mózgi! Są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które działają jak paliwo dla mózgu, dlatego zawsze warto mieć je pod ręką i sięgać po nie każdego dnia! Jednak ich zalety to nie same "dobre" tłuszcze. Orzechy włoskie są potężnym źródłem antyoksydantów, zawierają wiele minerałów (magnez, żelazo, fosfor), witaminę E, błonnik oraz fitosterole obniżające poziom cholesterolu.

Orzechy włoskie są znakomite jako przekąska lub też posiekane i dosypane do musli, owsianki, jogurtu, czy sałatek.

Bibliografia 1) <a href="https://gurbacka.pl/najlepsza-zywnosc-na-pamiec-i-koncentracje/">NAJLEPSZA ŻYWNOŚĆ NA PAMIĘĆ I KONCENTRACJĘ (gurbacka.pl)</a> 2) <a href="https://www.researchgate.net/publication/327775899_Nakarmic_mozg">(PDF) Nakarmić mózg (researchgate.net)</a> 3) <a href="https://praktykulinarni.com/dieta-na-myslenie-felieton-dla-mojego-gotowania/">Dieta na myślenie – felieton dla „Mojego Gotowania” (praktykulinarni.com)</a> 4) <a href="http://mitodietetyka.pl/jak-poprawic-poziom-energii-i-motywacji/">Jak poprawić poziom energii i motywacji? - Mitodietetyka</a> 5) <a href="https://nozbe.com/pl/blog/snacks/">https://nozbe.com/pl/blog/snacks/</a> 6) <a href="https://www.newsweek.pl/wiedza/zdrowie/co-jesc-by-poprawic-prace-mozgu/tjt2fkb">Co jeść by poprawić pracę mózgu - Zdrowie - Newsweek.pl</a> 7) <a href="https://zdrowie.wprost.pl/odzywianie/produkty/10219191/problemy-z-pamiecia-i-koncentracja-siegnij-po-te-produkty-kupisz-je-w-kazdym-sklepie.html?pr=10219154&amp;pri=7#Granaty">Granaty - Zdrowie mózgu. Produkty wspomagające pamięć i koncentrację (wprost.pl)</a> 8) <a href="https://twojezdrowie.rmf24.pl/cialo/glowa/mozg/news-skladniki-odzywcze-ktore-ulatwia-ci-nauke/podglad-wydruku,nId,4524183">Składniki odżywcze, które ułatwią Ci naukę - Twojezdrowie.pl (rmf24.pl)</a>

Poradnik opracowała Emilia Antończyk - nauczyciel przedmiotów gastronomicznych w Zespole Szkół Nr 2 w Jastrzębiu-Zdroju

Pop art yellow

Poradnik żywieniowy dla osób przygotowujących się do egzaminu

KROK 3: REGENERACJA - ANTYOKSYDANTY (PRZECIWUTLENIACZE)

Wszystkie komórki naszego ciała poddawane są nieustannemu działaniu wolnych rodników, toksycznego środowiska, urazów, substancji chemicznych, np. alkoholu, który powoduje ich stopniowe obumieranie. W przypadku mózgu, to zjawisko jest szczególnie widoczne. Im starszy mózg, tym trudniej mu się myśli. Antyoksydanty, takie jak witamina C, E, luteina i zeaksantyna, oraz minerały - cynk, selen, potrafią nie tylko wspomagać przewodzenie impulsów nerwowych, ale przede wszystkim pobudzać odbudowę neuronów. Bogate w antyoksydanty źródła w diecie to: szpinak, brokuły, papryka, pomidor świeże zioła, czarne i czerwone owoce, orzechy, gorzka czekolada, zielona herbata i cynamon.

Do deserów, smoothie i sałatek wrzucajmy borówki pełne antocyjanów wykazujących właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Gdy brakuje motywacji...

Motywację do działania zapewnią Ci: 1.Białko i aminokwasy Obecność białka, a w szczególności aminokwasów w codziennej diecie determinuje wydajność Twojej pracy umysłowej, szczególnie w stresujących sytuacjach. Aminokwasy - elementy budulcowe białek są wykorzystywane do produkcji cząsteczek sygnałowych (neuroprzekaźników) takich jak dopamina, serotonina, GABA, noradrenalina i endorfiny. To one pozwalają Ci utrzymać koncentrację, dobry nastrój, motywację do działania, jak również poprawić zdolność zapamiętywania nowych informacji. Na przykład, tyrozyna i fenyloalanina są niezbędne do produkcji dopaminy i noradrenaliny, które są konieczne do utrzymania dobrego humoru, uwagi oraz skupienia.

Dbając o dietę nie wolno zapominać o aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, która umożliwia dotlenienie organizmu. Ponadto&nbsp;ćwiczenia fizyczne poprawiają poziom dopaminy – zwłaszcza takie, które sprawiają nam radość.

Nocą pamiętaj o higienie snu, który jest niezbędny do właściwego funkcjonowania mózgu. Brak snu związany jest z rozregulowaniem neuroprzekaźników i receptorów dla nich.

Zaledwie kilka dni spania mniej niż 6h powoduje spadek formy, pamięci i motywacji.

Dobra pamięć i koncentracja: nienasycone tłuszcze

60% mózgu zbudowane jest z tłuszczu. Dlatego w diecie powinny znaleźć się tłuste ryby (łosoś, pstrąg, sardynki, śledź) ze względu na zawartość kwasów Omega-3 kluczowych do budowy komórek nerwowych. Kwasy te mogą spowalniać osłabienie mózgu związane z wiekiem i dobrze wpływają na pamięć i&nbsp;nastrój. Nie tylko poprawiają Twoją pamięć, ale również zdolność uczenia się i zapamiętywania.

Istnieją także roślinne źródła omega 3, takie jak siemię lniane i nasionka chia, ale niestety mają one gorszą przyswajalność i dostarczają mózgowi jedynie EPA, nie zaś ważniejszego dla prawidłowego funkcjonowania kwasu DHA (EPA i DHA to kwasy tworzące omega3).

Craft paper border

Dbając o swoją dietę wspomagającą pracę mózgu należy ograniczyć spożywanie kawy, mocnej herbaty, coli i napojów energetyzujących, które wypłukują z organizmu wapń i magnez, a spożywane w nadmiarze osłabiają koncentrację i zaburzają sen. W ich miejsce zalecane jest picie herbaty zielonej lub świeżo wyciskanego soku z owoców.

Zielona herbata ma pozytywny wpływ na nastrój, pomaga się zrelaksować, a także sprzyja lepszej koncentracji i walce ze zmęczeniem, gdy masz stresujący dzień.

Pop art blue

Słuchaj ulubionej muzyki.

Dbaj o pozytywne kontakty z ludźmi - spotykaj się z ludźmi którzy Cię motywują, a nie dołują.

Zapamiętaj Poziom motywacji zwiększysz poprzez modyfikację diety, aktywność fizyczną i zmianę stylu życia.

Pestki dyni - zawierają magnez, cynk oraz&nbsp;nienasycone kwasy tłuszczowe.

Bright ideas border

Dobrze funkcjonujący mózg decyduje o sprawności umysłowej, wpływa na naszą motywację, koncentrację i pamięć. Warto szczególnie o niego zadbać, kiedy czeka nas intensywna praca umysłowa, np. egzamin.

Odstaw słodycze - mocno pobudzają układ nagrody i rozregulowuje ścieżki dopaminy. A to oznacza, że z czasem potrzebujemy silniejszego bodźca, aby czuć się dobrze. Przez pewien czas po odstawieniu tego typu jedzenia możemy odczuwać spadek mocy, jednak po kilku tygodniach poziom dopaminy powinien się wyrównać.

Czy zdarza Ci się, że budzisz się rano i nie masz siły aby wstać z łóżka? Odkładasz zadania i naukę na później? Wszystko Cię rozprasza? Wiesz dokładnie, co powinieneś dziś zrobić, a tego nie robisz? Tego typu objawy mogą świadczyć o niedoborze dopaminy – neuroprzekaźnika związanego z motywacją i chęcią do działania.

Niedobór dopaminy związany jest z dietą oraz stylem życia.

Glukoza&nbsp;jest głównym paliwem dla Twojego mózgu. Niestety jako cukier prosty, jest szybko wykorzystywana. Mózg stanowi zaledwie 2 % masy ciała, ale zużywa blisko 25 % tlenu i 20 % dostarczanej z pożywieniem energii. Odżywia się glukozą spalaną w obecności tlenu, jednak nie oznacza to, że najlepsze będą dla mózgu cukierki i słodkie napoje. Spowodują one jedynie gwałtowny wzrost poziomu cukru, a potem równie szybki jego spadek. Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do glukozy, składają się z kilkunastu cząsteczek cukrowych co pozwala na stopniowe dostarczenie Twojemu organizmowi energii, przez nawet 2-3 godziny.

Obecne są w pieczywie z pełnego przemiału, makaronach pełnoziarnistych, otrębach owsianych, ryżu, kaszy, fasoli i soczewicy.

Gorzka czekolada - stanowi źródło magnezu, fosforu, rewelacyjnie podnosi sprawność intelektualną. Ten, kto potrzebuje szybkiego zastrzyku mózgowego paliwa, powinien sięgnąć po 2 kostki ciemnej czekolady o zawartości kakao minimum 70% (im więcej %, tym lepiej). Czekolada zawiera nie tylko łatwo przyswajalną przez mózg glukozę, ale także sporą dawkę ochronnych antyoksydantów oraz naturalnych substancji stymulujących, takich jak kofeina.

Czekolada poprawi także Twój nastrój – już jedna czy dwie kostki czekolady powodują uwolnienie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Pamiętaj jednak, aby wybierać gorzką, a nie mleczną czekoladę.

Science border

Spis treści: Jak poprawić poziom energii i motywacji? KROK 1 - Motywacja KROK 2 - Pamięć i koncentracja KROK 3 - Regeneracja TOP 5! - Przekąski na lepszą pamięć i koncentrację Przykładowy jadłospis

KROK 2 - PAMIĘĆ I KONCENTRACJA

Tak jak inne organy ciała, mózg ma swoje własne potrzeby, jeśli chodzi o składniki odżywcze. Sposób, w jaki są one zaspokajane, znacząco wpływa na przebieg procesów myślowych. Większości ludzi wydaje się, że inteligencja zależy od poziomu IQ i jedynie intelektualne ćwiczenia mogą ją wzmocnić. Okazuje się jednak, że nawet najbardziej błyskotliwemu człowiekowi świata nie na wiele zdałby się wygłodzony rozum. Problemy z&nbsp;pamięcią i&nbsp;koncentracją to&nbsp;pierwsze sygnały mówiące o&nbsp;tym, że&nbsp;mózg może być niedożywiony.

Name

Safari may block some audio or video from playing automatically and ‘read to me’ will skip these. You can configure this in Safari’s preferences.